Um Croqui, Uma Vida: Dicas para Dormir Melhor

Descubra como melhorar a saúde física e emocional, através da melhor qualidade de sono.

Figura 1: Insônia. A inimiga da saúde física e emocional.

Meu processo de reabilitação envolveu várias especialidades e vários profissionais. O processo de reabilitação se iniciou ainda no Hospital Samaritano, onde fui socorrida e continuou no IMREA HC FMUSP - unidade Lapa, onde estou até hoje.

Uma das dificuldades que sempre tive e que eu precisava corrigir urgentemente, era o problema da insônia, problema permanente na hora de dormir. A falta de qualidade no sono já vinha de longa data. Atrapalhou a saúde e favoreceu o estresse. Dormir adequadamente, no período necessário, era fundamental para que os remédios fossem eficazes, para que o condicionamento físico apresentasse os resultados esperados e para que a alimentação melhorasse. Tive um bom exemplo com os horários regulados do hospital.

Sempre dormi mal. Algumas noites nem dormia, só cochilava. Minha cama já ficou mais de um ano sem trocar os lençóis (por falta de uso). Após retornar do hospital a rotina deveria mudar. Estabeleci um cronograma para os remédios e para os demais compromissos médicos, mas o sono faltou. A boa rotina do hospital havia sido quebrada. Veja na imagem abaixo algumas complicações por causa da falta de sono.

Figura 2: Como é possível ter bem-estar?

Foi quando um dia meu tratamento no IMREA Lapa começou e descobri o que era a higiene do sono. A equipe de enfermagem era a responsável por essa orientação. Aprendi sobre higiene do sono com os enfermeiros Jefferson Junior e Fabio. Adotei várias atitudes que você também pode adotar para ter uma melhora na qualidade de sono. Descrevo abaixo algumas práticas que aprendi no IMREA e que poderão proporcionar benefícios para sua vida. São elas:

Figura 3 Dormir bem é um presente de Deus

Figura 4: Nosso objetivo: dormir melhor e melhorar a saúde.

1. Planejamento. Estabeleça um horário fixo e regular para acordar e dormir, assim como um horário fixo para tomar seus remédios e/ou vitaminas, para ir à academia, etc. Ou seja, estabeleça uma rotina diária com horários para tudo. Considere uma carga de 8 horas de sono. Não durma durante o dia;

2. Atividade física. Prefira fazer exercícios físicos na parte da manhã. Evite ir à academia ou fazer caminhadas a noite. Os exercícios físicos despertam o organismo;

3. Ambiente. Analise seu quarto. Cuide do ambiente. Troque as cortinas, os lençóis, cobertores, mantas. Decore sua cama, torne-a convidativa. Organize as roupas, deixe o ambiente organizado. Na hora de dormir o ambiente deve ser escuro e silencioso, se necessário troque as cortinas, feche as janelas. Torne a temperatura agradável; no frio aqueça o ambiente, no calor deixe o ambiente ameno.

4. Colchão. Use em sua cama um colchão adequado ao seu corpo. Atualmente, mesmo casais com necessidades diferentes podem ter colchões adequados ao corpo. As lojas, hoje, podem personalizar cada lado do colchão. O colchão não deve ser nem rígido e nem macio demais. A densidade usual do colchão é 33. Porém existem variações de acordo com peso e altura. Veja mais http://www.hagah.com.br/especial/rs/decoracao-rs/19,0,2939448,Confira-a-densidade-de-colchao-certa-para-seu-peso-e-altura.html

5. Vista sua cama. Pesquise itens que forneçam um nível maior de conforto na hora de dormir. Use travesseiros de qualidade, lençóis e cobertores macios e suaves ao toque;

6. Iluminação. Suavize a iluminação, usando recursos como um abat-jour sobre o seu criado-mudo ou troque seu interruptor convencional por um dimmer.

>>> Não tenha no quarto nenhum equipamento que tenha luzes, como TV, DVD, computador ou outros;

>>> Use a televisão somente na sala. Evite ao máximo o uso da televisão no quarto. A televisão estimula a visão, a audição e mantém a pessoa alerta.

7. Alimentação. No final da tarde fuja dos estimulantes (bebidas alcoólicas, café, chá verde, chá preto, chá mate, alguns refrigerantes e cigarro).

>>> No final da tarde prefira uma alimentação leve.

>>>>>>> Bebidas: Prefira a ingestão de água, chá de camomila, chá de capim-cidreira ou leite morno com mel;

>>>>>>> Bebidas: Evite beber grande quantidade de líquido; cerca de 2 horas antes de ir para a cama, assim você evita acordar para ir ao banheiro, você evitará a interrupção do sono;

>>>>>>> Comida: Prefira refeições de fácil digestão como sopas, cereais, legumes no vapor e outros alimentos cozidos ou assados.

>>>>>>> Comida: Antes de dormir faça um lanche leve e rápido. O termo correto é ceia. Não vá para a cama de estômago vazio. Coma uma fruta, um iogurte desnatado ou uma barrinha de cereal (essa dica é muito importante para os diabéticos e pré-diabéticos);

8. Banho. Tome um bom banho quente e relaxante cerca de meia hora antes de dormir.

>>> Faça uso de bons cosméticos para o banho; use sabonete líquido, óleos de banho, hidratantes de banho; promova um ritual de cuidados. Limpeza e cheiro bom estimulam os sentidos.

9. Hora de dormir. Vá para a cama somente na hora determinada para dormir. Na cama, não vale ler, deixar luz acesa ou deixar o som ligado. Não atenda o celular (deixe-o no modo vibra para que o som não incomode), não leve o lap top ou tablet para a cama, não fique planejando ou pensando no dia seguinte;